आप एक सूचना जांचने के लिए फोन उठाते हैं। अचानक यह 1:47 बजे है, आपकी हृदय गति महाद्वीपों दूर हो रही आपदाओं से स्पाइक हो रही है, और आपका अंगूठा अभी भी ऊपर की ओर फ्लिक कर रहा है। आप फोन नीचे रखते हैं और तुरंत फिर से इसके लिए पहुंचते हैं। डूमस्क्रॉलिंग में आपका स्वागत है: टैप पर कोर्टिसोल, हड़ताल पर नींद।
अनंत स्क्रॉल उसी लूप को हाईजैक करता है जो स्लॉट मशीनें उपयोग करती हैं: परिवर्तनीय पुरस्कार। आपका अचेतन अगली महत्वपूर्ण चीज की खोज कर रहा है। जिस क्षण आप रुकने का वादा करते हैं, आपका मस्तिष्क फुसफुसाता है "शायद अगली स्वाइप मायने रखती है।" इच्छाशक्ति या ऐप प्रतिबंधों के साथ इस लूप से लड़ने की कोशिश करना बस रिबाउंड बिंज बनाता है। आप लूप को बंद नहीं कर सकते—आपको इसे बदलना होगा। इस पुस्तक और
एक प्रतिस्थापन फीड डिजाइन करें
एक जानबूझकर सूक्ष्म-अनुष्ठान बनाएं: तीन धीमी सांसें, एक क्यूरेटेड रीडिंग कतार खोलें, एक लंबी-प्रपत्र लेख या कोर्स पाठ का उपभोग करें, एक टेकअवे लॉग करें। आप अभी भी स्क्रॉल करते हैं—लेकिन सामग्री के माध्यम से जिसे आपने शांत होने पर पहले से चुना था। मस्तिष्क को नवीनता और पूर्णता मिलती है; आप निराशा के बजाय कौशल प्राप्त करते हैं।
वास्तविक खबर के बारे में क्या?
विश्वसनीय स्रोतों के साथ एक दैनिक "खबर ब्लॉक" शेड्यूल करें। उस विंडो के बाहर, प्रतिस्थापन अनुष्ठान चलता है। आप दुनिया को अनदेखा नहीं कर रहे—आप एल्गोरिदम को अपने तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने से रोक रहे हैं।
सामान्य प्रश्न
लालसा गिरने तक कितना समय लगेगा? आमतौर पर दो सप्ताह के भीतर आप कम ऑटोपायलट अनलॉक नोटिस करते हैं। दो महीनों के भीतर प्रतिस्थापन अनुष्ठान फीड से अधिक संतोषजनक महसूस होता है।
क्या मुझे ऐप्स हटाने की ज़रूरत है? वैकल्पिक। विधि तब भी काम करती है जब ऐप्स रहते हैं, क्योंकि ट्रिगर अब एक अलग कार्रवाई लॉन्च करता है।
अगर मेरी नौकरी के लिए सोशल मीडिया की आवश्यकता है तो क्या होगा? "काम फीड्स" को "ज़ोंबी फीड्स" से अलग करें। प्रतिस्थापन अनुष्ठान केवल ज़ोंबी लोगों को लक्षित करता है। काम के दौरान, स्पष्ट निकास मानदंडों के साथ जानबूझकर चेकलिस्ट का उपयोग करें।